10 tipů pro překonání pásmové nemoci po návratu z dovolené

Co je pásmová nemoc a co ji způsobuje?

Pásmová nemoc (jet lag) se projevuje po překonání minimálně 2 časových pásem v krátkém časovém intervalu, kdy se vnitřní biologické hodiny jednotlivce a skutečný čas v dané lokalitě najednou liší. Dochází k narušení cirkadiánního rytmu, tělo se musí adaptovat na novou časovou zónu. Situaci zhoršují další aspekty létání jako zvýšený tlak v kabině vedoucí ke snížené okysličenosti krve, suchý vzduch a dyskomfort cestujících na palubě letadla. Symptomy fyzického i psychického rázu zahrnují nespavost, únavu, otupělost, nevolnost, pocit podrážděnosti a jsou tím markantnější, čím více časových pásem dotyčný překročí. Tato přechodná porucha spánku může znepříjemnit i jeden až dva týdny po cestování. Reakce jsou individuální, starší lidé bývají vůči podobným změnám více senzitivní. Delší a obtížnější aklimatizace probíhá při cestování ze západu na východ než opačně.

Desatero pro lepší adaptaci

Klientům lze poradit kroky, které mohou podniknout před cestou jako prevenci, popřípadě jim usnadní fázi adaptace na nové časové pásmo po příletu na dovolenou či návratu z ní:

1. Simulovat časový harmonogram cílové země

Pokud člověk letí do východněji situované země, doporučíme odebírat se ke spánku dříve než obvykle. Signifikantní vliv může mít posun o 30 minut každou noc několik nocí před odjezdem. Pokud letí do západněji situované země, lze doporučit opak. Stejně lze v rámci přípravy na čas v cílové destinaci hýbat i s časy podávání hlavních denních jídel.

2. Přizpůsobit se novému času již během cestovaní

Klientům doporučíme změnit čas na svých hodinkách na čas cílového místa po nastoupení do letadla. Ačkoliv jde především o psychologickou záležitost, tato změna pomáhá nastavit mysl lidí na to, co je čeká v místě cesty. Pokud je v cílové destinaci v době, kdy letí, noc, radíme pokusit se usnout − a naopak. Pokud se spánku nedaří, stačí si alespoň co nejvíce odpočinout, jak to daná situace dovolí.

3. Mít časovou rezervu

Pokud cestujícího v místě, kam cestuje, čeká konkrétní náročná událost, na kterou musí být připraven, nebo návrat do práce, doporučíme dorazit na místo určení s patřičným předstihem, aby se tělo i mysl stihly aklimatizovat.

4. Udržovat pitný režim

Pobyt v kabinách letadel s cirkulujícím vzduchem vysušuje kůži a způsobuje dehydrataci. Doporučíme pít dostatek vhodných tekutin (např. čistá voda, bylinné čaje). Cestující by se měl vyhnout konzumaci alkoholických a kofeinových nápojů.

5. Hýbat se

V průběhu letu je doporučeno provádět drobná cvičení, pravidelně vstát, projít se a protáhnout na podporu správné cirkulace krve. Pravidelné protažení může zamezit vzniku otoků a ztuhnutí svalů.

6. Zkusit terapii přirozeným slunečním světlem

Vystavení se přirozenému slunečnímu světlu pomáhá regulaci cirkadiánního rytmu. Pokud klient cestuje na západ, poradíme vyhledávat ranní světlo a slunci se vyhýbat v odpoledních a večerních hodinách a naopak. Můžeme také poradit pořízení lampy s denním sluncem, jež simuluje sluneční světlo a klientovi může přijít vhod také v zimních měsících, kdy lidé často bojují se sníženou energií z důvodu nedostatku slunečního světla.

7. Stravovat se rozumně

Nebyl prokázán pozitivní vliv žádného konkrétního typu jídla. Doporučíme střídmou a vyváženou stravu. Konzumace tučných jídel a pokrmů s vysokým obsahem sacharidů může vést k obtížím se spánkem.

8. Dát si horkou koupel před uložením se ke spánku

Koupel může uvolnit cestováním znavené svalstvo, napomáhá celkovému uvolnění těla a zklidnění po proběhlé cestě. Pokles tělesné teploty po odchodu z horké vany ven může pacienta zrelaxovat a uspat. Můžeme také doporučit aromaterapii ve formě vonných olejů či solí aplikovaných do koupele.

9. Minimalizovat možné rušiče spánku

Doporučíme dodržovat zásady správné spánkové hygieny. Použití masky na oči, špuntů do uší, přibalení pohodlného páru ponožek do letadla může klientovi pomoci izolovat se od okolního často rušivého prostředí a usnout, když je třeba. Cestovateli doporučíme pokusit se omezit rušivé vlivy, zatáhnout závěsy v době spánku, roztáhnout závěsy v denní dobu.

10. Doporučit vhodné přípravky a zvážit návštěvu lékaře

Klientovi doporučíme volně prodejné léčivé přípravky pro potlačení konkrétních symptomů, eventuálně konzumaci vhodných bylinných směsí. Ačkoliv v případě pásmové nemoci není užívání léků obvykle zapotřebí, v krajních případech lze doporučit obrátit se na lékaře, který může navrhnout a předepsat užívání léků pro krátkodobé usnadnění spánku nebo pro udržení bdělosti. Některé studie zmiňují pozitivní roli melatoninu v boji proti pásmové nemoci – při cestování z východu i západu, jiné studie benefity neprokázaly.

Závěr

Pásmová nemoc je nepříjemná součást dlouhého cestování. Přestože není zcela možné se jí vyhnout, existují způsoby, jak se na ni připravit už před cestou a zmírnit symptomy v cílové destinaci, ať už je cílem vzdálená dovolenková destinace nebo domov po návratu z ní. Základem je snaha o co nejrychlejší adaptaci novému časovému režimu, vystavení se slunečním paprskům ve vhodnou dobu, odpočinek a dodržování zásad spánkové hygieny.

(lexi)

Zdroj: Peri C. Jet lag: how to cope. WebMD, 2010 Jan 19. Dostupné na: www.webmd.com/sleep-disorders/features/jet-lag-remedies#1